IB學習廢寢忘食？不行，要睡覺！

為什么我們需要睡覺(為什么？多常睡？青少年睡不著？)

很明顯，從青少年到老師，我們都需要睡眠。然而，最近的研究表明，青少年的大腦需要比大多數人更多的睡眠，因為它還在發育中。不幸的是，由于許多原因，全世界的青少年——尤其是那些做IBDP的青少年——都是出了名的睡眠不足。

Rosanna Montalbano, OSC IB專家，傳授她的智慧和建議，說：

睡眠不足對你有害，不僅僅是因為它讓你頭暈，以至于你在課堂上睡著了，注意力難以集中。關于這個話題已經進行了大量的研究，以下是一些發現：

• 睡眠不足會導致大腦發育過程中永久性的認知問題
• 睡眠的恢復能力對長期記憶的運作有好處
• 睡眠不足會導致大腦退化——根據2013年的一項研究，睡眠不足可能(在某種程度上)導致老年人記憶力減退
• 睡眠不足會導致決策失誤
• 睡眠不足會導致痤瘡
• 睡眠不足會導致不恰當和憤怒的行為
• 睡眠不足可能是體重增加的一個原因

不幸的是，根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的數據，不足15%的青少年每晚至少睡8個半小時，而建議的睡眠時間是9個半小時。

原因

其中一個主要原因是大腦中釋放出一種叫做褪黑素的激素。在成人大腦中，它在晚上10點或11點左右開始工作。,使我們昏昏欲睡。青少年的生物鐘會發生變化，他們的晝夜節律會發生變化，褪黑激素只在凌晨1點或2點左右出現，這就是為什么即使是最好心的青少年也會變成夜貓子。

青少年在早上很早起床的另一個原因是，大多數中學在早上9點之前就開學了。這使得那些在第一節課上必須應對困倦學生的老師們處于近乎絕望的狀態。我曾經要求我的學生如果他們在我的晨練課上睡著了請閉上眼睛，因為我知道他們已經完善了睜著眼睛睡著的藝術。我總是覺得教一個滿是僵尸的教室很讓人不安。然而，事實是，大多數青少年需要在大腦完全清醒和褪黑激素離開他們的身體之前上學。

那么，如果我們不能改變所有的上課時間和上課時間，我們能做些什么呢?

切實可行的解決方案

1. 得到足夠的鍛煉。有些人建議青少年每天至少鍛煉一小時，但盡量不要在睡覺前鍛煉，因為那樣會讓你“精力充沛”，讓你保持清醒。
2. 每天晚上盡量在同一時間上床睡覺。建立一個睡眠習慣已經被證明是有益的效果，通過使你平靜下來，創造一個合適的環境讓你的頭躺在枕頭上和…不省人事!
3. 關掉你所有的電子設備——電話，電腦，音樂。在你即將睡著的時候，沒有什么能比手機上收到的信息更能讓你清醒的了。
4. 如果你在睡覺前把燈關小，在臥室里營造一種輕松的氛圍，它可以幫助你放松。
5. 同樣的道理，在睡覺前盡量避免讓你過度興奮的游戲或恐怖電影。在蓋被子之前，你需要放松。
6. 避免白天長時間打盹，除非這是絕對必要的。
7. 避免把“夜貓子。“睡眠是必要的，所以沒有睡眠對你沒有任何幫助:在短期內，你會忘記第二天要做的測試的重要信息，而從長期來看，它可能真的會對你大腦的實際運作方式造成損害。”
8. 避免使用興奮劑——咖啡因是一種短期的tem溶液，從長遠來看會產生有害的影響。盡量不要在中午之后吃任何東西。
9. 在明亮的燈光下醒來。考慮投資一個黎明模擬器光。這是一種可以在你早上醒來前90分鐘內慢慢增加室內光線的裝置。使用一個可以幫助重置每天的生物鐘。
10. 試試“方形呼吸法”——吸氣數到四，屏住呼吸數到四，呼氣數到四，屏住呼吸數到四，然后重復……直到你睡著。如果你把大腦集中在呼吸上，很有可能你會忘記擔心幾天后就要進行的那個可惡的測試。