牛娃和普娃的區(qū)別是什么？

你首先可能會(huì)想到“智商”，但天才在人群中是極少數(shù)，大部分孩子的智商差別是不大的。接下來(lái)可能就會(huì)想到“自制力”——牛娃就是能坐得住、好好聽(tīng)老師講課、認(rèn)真完成作業(yè)，還能忍住不玩游戲！“我家孩子很聰明，就是管不住自己。”經(jīng)常能聽(tīng)到家長(zhǎng)無(wú)奈地說(shuō)。“管住自己”真的那么難嗎？看了下面這項(xiàng)研究后，你也許會(huì)改變看法：

一群10年級(jí)學(xué)生暑假里要完成10套SAT模擬題，實(shí)驗(yàn)人員把他們隨機(jī)分為兩組，一組訂一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)劃，寫(xiě)明自己準(zhǔn)備完成作業(yè)的時(shí)間和地點(diǎn)，比如“每天早餐后，我就在自己房間里做模擬題”，另一組則沒(méi)有這樣做。

開(kāi)學(xué)后，沒(méi)做計(jì)劃的學(xué)生平均每人完成了100道模擬題，而做了計(jì)劃的則平均完成了250道，是前者的2.5倍！

簡(jiǎn)單的一句話(huà)，竟然就能讓孩子多做2.5倍的作業(yè)，看來(lái)，“管住”他們的也許不是自制力，而是科學(xué)的方法。

其實(shí)，這些10年級(jí)學(xué)生訂的計(jì)劃叫做“執(zhí)行意圖”（implementation intentions），它就像給你的大腦編了一個(gè)程序，能讓你“自動(dòng)”去做計(jì)劃中安排的事。這是過(guò)去幾十年里，心理學(xué)、認(rèn)知科學(xué)對(duì)人類(lèi)大腦的無(wú)數(shù)研究成果中的一個(gè)。

看到這里，你也許會(huì)問(wèn)：既然科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了這么多新東西，我們普通人能不能拿來(lái)給自己“大腦升級(jí)”呢？

在今天介紹的書(shū)《如何達(dá)成目標(biāo)》里，心理學(xué)博士、哥倫比亞大學(xué)動(dòng)機(jī)學(xué)科學(xué)中心副主任海蒂·格蘭特·霍爾沃森就把關(guān)于成功和動(dòng)機(jī)的100多項(xiàng)研究成果匯集了起來(lái)，希望能讓這些最新成果幫到普通人。

△《如何達(dá)成目標(biāo)》的作者海蒂·格蘭特·霍爾沃森是“成長(zhǎng)型思維”創(chuàng)始人德韋克的學(xué)生，她也是TED演講人，其演講“如何讓別人幫助你”點(diǎn)擊超過(guò)200萬(wàn)

我們從這本書(shū)中選取精華，整理成以下三部分：

先講 “內(nèi)功”

自制力的真相，以及如何補(bǔ)充自制力。

了解你的“目標(biāo)風(fēng)格”

通過(guò)小測(cè)試發(fā)現(xiàn)你是“進(jìn)攻型”還是“防御型”，以及不同類(lèi)型的人該做什么。

進(jìn)入“實(shí)戰(zhàn)”

給出一系列訂計(jì)劃所需要的技巧。這些技巧個(gè)個(gè)都有前面那群10年級(jí)學(xué)生訂的計(jì)劃一樣的“魔力”，提高你達(dá)成目標(biāo)的概率。

01 鍛練內(nèi)功

像“健身增肌”一樣增強(qiáng)自制力

最新的心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，你完全可以把自制力（self-control）想象成“肌肉”。因此，只要想想健身增肌該怎么做，就知道自制力該怎么提升了。

?如何增強(qiáng)自制力？

每個(gè)人都有肌肉，可能有的人天生肌肉比別人發(fā)達(dá)，但是如果不堅(jiān)持使用肌肉，它就會(huì)萎縮，而且，經(jīng)過(guò)鍛煉，每個(gè)人都能增加肌肉的力量。

自制力也一樣。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，只要每天堅(jiān)持做一些小事——鍛煉身體、記賬，甚至只要時(shí)不時(shí)提醒自己坐直，都能幫助人們提高總體的自制力。

比如在一項(xiàng)研究中，實(shí)驗(yàn)人員要求一群學(xué)生每天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，結(jié)果，這些學(xué)生不但身體更健康了，而且在日常小事上更加不拖延（比如吃完飯就把碗洗了而不是留在水槽里），還更不容易沖動(dòng)花錢(qián)了。

另一項(xiàng)研究中，單單是讓參與者堅(jiān)持2周用非慣用手來(lái)刷牙、吃飯、操作鼠標(biāo)等，這些人就能更好地完成需要自制力的任務(wù)。

?自制力也會(huì)“損耗”，如何恢復(fù)？

另一方面，自制力也是寶貴的資源，不能隨意浪費(fèi)。

很多小事，即使是做一個(gè)日常生活中的決定，或者試圖給別人留下好的印象，都會(huì)消耗自制力，讓你在接下來(lái)的工作中更加不耐煩、容易走神，就好比你搬了很重的東西消耗了肌肉的力量后，接下來(lái)就搬不動(dòng)其他東西了。

那么，自制力損耗后，該如何恢復(fù)呢？研究者們發(fā)現(xiàn)：提高血糖濃度能幫上忙。

比如，在學(xué)生剛結(jié)束很難的考試后，如果喝了含糖飲料，在隨后需要自制力的任務(wù)（如給慈善機(jī)構(gòu)捐款、幫助其他同學(xué)）中就會(huì)表現(xiàn)得更好。如果喝的是代糖飲料，就沒(méi)有這種效果。

所以，當(dāng)你需要自制力時(shí)，千萬(wàn)別餓著。另外也別忘了，吃蛋白質(zhì)和粗糧才能讓血糖濃度更穩(wěn)定，吃甜食固然能救急，但消耗得快，長(zhǎng)期來(lái)看也對(duì)身體不好哦。

此外，還有很多方法可以補(bǔ)充你損耗的自制力。比如，放松一下、對(duì)自己好一點(diǎn)。

有位在伯克利讀計(jì)算機(jī)的學(xué)霸就告訴我，他每天寫(xiě)作業(yè)的時(shí)候，都給自己規(guī)定寫(xiě)一小時(shí)就看一段脫口秀視頻，這樣，才能把每天長(zhǎng)達(dá)5、6小時(shí)的作業(yè)“熬“完。

02 確定你的風(fēng)格

你是“進(jìn)取型”還是“防御型”？

你和別人可能有相同的目標(biāo)：都想掙更多的錢(qián)、減肥、在考試中拿A……但不同的人具有不同的“目標(biāo)風(fēng)格”——有的人是“進(jìn)取型”，有的人則是“防御型”。

比如，同樣是想考上頂尖大學(xué)，

• “進(jìn)取型”的學(xué)生會(huì)覺(jué)得考上這所大學(xué)是他們的畢生夢(mèng)想，他們想要“得到”；
• “防御型”的學(xué)生則會(huì)覺(jué)得自己必須考上某所大學(xué)，否則就會(huì)讓家人和自己失望，他們要避免“失去”。

不同的目標(biāo)風(fēng)格并沒(méi)有好壞之分，但是兩者實(shí)施目標(biāo)的方式不同，被激勵(lì)的方法也大有不同。所以，你需要識(shí)別自己是哪種類(lèi)型，然后去做適合你的事。

?測(cè)試你是“進(jìn)攻型”還是“防御型”

請(qǐng)用如下頻率標(biāo)尺回答問(wèn)題：

1分：從不會(huì)或很少

2分：較少

3分：有時(shí)

4分：經(jīng)常

5分：十分經(jīng)常

問(wèn)題：

1. 你隔多長(zhǎng)時(shí)間能做好一件使你“興奮極了”從而加倍努力的事？

2. 你有多么頻繁地遵守父母制定的各項(xiàng)規(guī)矩？

3. 你是不是常常能把各種不同的事情做好？

4. 我覺(jué)得我在自己的人生道路上取得了一些進(jìn)步。

5. 在成長(zhǎng)路上，你是不是總在避免“逾越界限”，不做父母不允許你做的事？

6. 我總是不夠細(xì)心，時(shí)常讓自己陷入麻煩。

分?jǐn)?shù)判斷：

“進(jìn)取”分?jǐn)?shù)：將1、3、4題的得分累加起來(lái)。

“防御”分?jǐn)?shù)：將2、5、6題的得分累加起來(lái)。

如果“進(jìn)取”分?jǐn)?shù)比較高，那么你就偏向“進(jìn)取型”，反之，則偏向“防御型”。

是什么把你變成了“進(jìn)取型”或者“防御型”的人呢？跟文化和父母養(yǎng)育我們的方式都有關(guān)系，比如西方人更多“進(jìn)取型”，東方人更多“防御型”。

兩種風(fēng)格之間并沒(méi)有高下之分，“進(jìn)取型”的人容易“打雞血”、速度快，“防御型”的人則勝在準(zhǔn)確。重要的是，認(rèn)識(shí)到自己的目標(biāo)風(fēng)格后，我們?cè)撊绾卫盟岣咦约喝〉贸晒Φ母怕省?/p>

?不同風(fēng)格的人，該怎樣提高達(dá)成目標(biāo)的概率？

在一項(xiàng)研究中，兩組大學(xué)生分別觀看了兩個(gè)不同的榜樣，

• 一個(gè)是正面的：某個(gè)畢業(yè)生剛獲得了讀研究生的獎(jiǎng)學(xué)金，還得到了不少誘人的工作機(jī)會(huì)，對(duì)生活感到非常滿(mǎn)意；
• 另一個(gè)則是負(fù)面的：同樣也是一個(gè)畢業(yè)生，但沒(méi)找到工作，只能在快餐店打工，他說(shuō)自己目前什么都不順，以后也不知道該怎么辦。

實(shí)驗(yàn)人員發(fā)現(xiàn)，如果你是“進(jìn)取型”的人，那么就會(huì)更多地被第一個(gè)故事所鼓舞，但“防御型”的人卻更受第二個(gè)故事的啟發(fā)，他們以后的幾周都加倍努力地準(zhǔn)備考試、按時(shí)完成作業(yè)，更少拖延。

也就是說(shuō)，如果事情進(jìn)行順利、結(jié)果很好，“進(jìn)取型”的人做事動(dòng)力會(huì)明顯增強(qiáng)，但當(dāng)事情遇到困難的時(shí)候，“防御型”的人卻會(huì)動(dòng)力劇增！

所以，如果你想激勵(lì)“進(jìn)取型”的朋友，贊揚(yáng)他們、給他們看一大堆名人的成功故事，可能會(huì)讓他們動(dòng)力滿(mǎn)滿(mǎn)，但對(duì)于“防御型”的人，這樣做卻可能會(huì)起到反作用，失敗反而會(huì)讓他們奮起直追呢。

△《百元之戀》電影截圖?最好的方法，也許是把“進(jìn)取型”策略和 “防御型”策略結(jié)合起來(lái)

如果你本身是個(gè)“防御型”的人，卻不得不去完成一個(gè)“進(jìn)取型“的目標(biāo)（如向別人推銷(xiāo)商品），難免會(huì)有種“不匹配”的感覺(jué)，反之亦然。

因此，如果想讓你的生活動(dòng)力十足、效率高漲，最好是選擇和你的風(fēng)格一致的目標(biāo)。

當(dāng)然，最好的方法，也許是把兩種策略結(jié)合起來(lái)。

有證據(jù)表明，隨著時(shí)間推移，兩種策略會(huì)有不同的成功率。比如減肥，“進(jìn)取型”的人容易“打雞血”、短期內(nèi)就充滿(mǎn)動(dòng)力，起初半年獲得成功的比例更高，但“防御型”的人更能控制自己的情緒，不會(huì)因一時(shí)的戰(zhàn)果而興高采烈，更能在第二年保持身材。

因此，最佳的策略也許是剛一開(kāi)始減肥時(shí)，先用進(jìn)取的心態(tài)逼近目標(biāo)，等實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)后，再轉(zhuǎn)為防御心態(tài)，以防自己辛苦得來(lái)的成果付之東流。

03 實(shí)戰(zhàn)環(huán)節(jié)

手把手教你訂計(jì)劃和實(shí)現(xiàn)

?訂計(jì)劃之前：用好“心理對(duì)照法”，拒絕白日夢(mèng)

許多勵(lì)志書(shū)、名人故事都會(huì)告訴你，樂(lè)觀思維是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的基礎(chǔ)——“只有相信你能成功，你才能真的成功。”

但它們沒(méi)有告訴你的是：樂(lè)觀思維也有兩種。一種是對(duì)結(jié)果的樂(lè)觀，比如“相信自己能成功減肥”，另一種是對(duì)過(guò)程的樂(lè)觀“相信自己能抵御奶茶、炸雞的誘惑”。前者確實(shí)對(duì)于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)必不可少，后者卻是失敗的根源。

最新的研究發(fā)現(xiàn)，在設(shè)定目標(biāo)時(shí)，一定要既想象成功的情景，讓自己充滿(mǎn)動(dòng)力和激情，又考慮到妨礙你成功的障礙，讓自己產(chǎn)生急迫感、采取行動(dòng)，這就是“心理對(duì)照法”。

比如，你大學(xué)畢業(yè)后如果想找份好工作，不妨先設(shè)想一下自己被一家頂級(jí)公司錄用的場(chǎng)景，讓自己沉浸在幸福中、動(dòng)力滿(mǎn)滿(mǎn)，然后再考慮：會(huì)有什么障礙？

會(huì)不會(huì)有很多和你一樣申請(qǐng)了該職位的優(yōu)秀競(jìng)爭(zhēng)者？會(huì)不會(huì)別人的簡(jiǎn)歷更加豐富精彩？……這些想法就會(huì)迫使你寄出很多份求職申請(qǐng)、盡力完善自己的簡(jiǎn)歷，這樣做了以后，你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性就大大增加了。

?“心理對(duì)照法”該怎么做

1. 拿起筆記本或者一張紙，寫(xiě)下你最近產(chǎn)生的愿望或想法。這可以是一件你想要做或是已經(jīng)開(kāi)始做的事情（例如減掉5公斤的體重）。

2. 現(xiàn)在，想象一下愿望實(shí)現(xiàn)時(shí)的美好結(jié)局。寫(xiě)下這個(gè)美好結(jié)局一個(gè)方面的好處（比如你可以穿更多好看的衣服，也會(huì)變得更美、更吸引人，身體也會(huì)更健康）。

3. 接下來(lái)，想一想你現(xiàn)在的狀況與這個(gè)美好結(jié)局之間還存在些什么障礙（比如：我現(xiàn)在有些胖，我的美好結(jié)局是減掉5公斤體重，這兩者之間的障礙是我每天都忍不住要點(diǎn)奶茶）。

4. 現(xiàn)在再列出另一個(gè)方面的好處。

5. 接著列出另一個(gè)障礙。

6. 然后再列出一個(gè)方面的好處。

7. 再列舉一個(gè)障礙。

?訂好計(jì)劃：用“如果……就……”方法給大腦“編程”

就像開(kāi)頭那個(gè)10年級(jí)學(xué)生做SAT模擬卷的故事所言，好的計(jì)劃使用了“執(zhí)行意圖”方法，需要寫(xiě)清楚你在什么時(shí)間、什么地點(diǎn)，具體做什么事情。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是用“如果……就……”的方式來(lái)訂計(jì)劃：如果今天我吃完了早餐，我就走到我的房間里，開(kāi)始做SAT模擬試卷。

這種思維方式為什么會(huì)這么有效呢？

首先，具體的時(shí)間和地點(diǎn)（每天早餐后、自己的房間）會(huì)在大腦里打上一個(gè)高亮的標(biāo)簽，到了這個(gè)時(shí)候，大腦就會(huì)提醒你：該完成計(jì)劃了；

而且，因?yàn)槟阋呀?jīng)決定好了具體要做的事（做SAT模擬試卷），就相當(dāng)于給大腦編了一個(gè)自動(dòng)執(zhí)行的程序，大腦就樂(lè)得輕松，直接讓你去做SAT模擬試卷了。

?完成計(jì)劃：讓潛意識(shí)幫你干活兒

你生活中的絕大多數(shù)目標(biāo)，其實(shí)都是在不知不覺(jué)中完成的，換句話(huà)說(shuō)，都是由你的“潛意識(shí)“完成的。

很多人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：上學(xué)/工作一整天后，乘車(chē)回到家里，忽然意識(shí)到完全記不起自己是怎么回家的，整個(gè)路上，你的意識(shí)都被其他事占據(jù)了。

此時(shí)，幫你完成“回家”這個(gè)目標(biāo)的，就是你的潛意識(shí)。生活環(huán)境中的各種提示信號(hào)都會(huì)觸發(fā)潛意識(shí)，形成目標(biāo)：太陽(yáng)落山了、工作已經(jīng)完成、坐到你的車(chē)?yán)铩瓦@樣，一個(gè)目標(biāo)毫不費(fèi)力地被潛意識(shí)實(shí)現(xiàn)了。

如果我們能讓潛意識(shí)多干點(diǎn)活兒，執(zhí)行目標(biāo)時(shí)就能更有效。畢竟，潛意識(shí)比意識(shí)的容量大得多，如果說(shuō)潛意識(shí)可以?xún)?chǔ)存的信息相當(dāng)于NASA的超級(jí)計(jì)算機(jī)，那么意識(shí)則只能儲(chǔ)存一張便簽條的內(nèi)容。

讓潛意識(shí)發(fā)揮作用的方法，就是在環(huán)境中設(shè)置更多的“提示信息”。不少研究都表明，人們看到“成功”、“奮斗”之類(lèi)的詞，就會(huì)更想成功，甚至路上從健身房走過(guò)，也能觸發(fā)鍛煉身體的目標(biāo)。

本書(shū)作者就幽默地表示：“我經(jīng)常在生日或紀(jì)念日前后帶著丈夫從珠寶店經(jīng)過(guò)，結(jié)果總是會(huì)收到禮物。”

因此，每天對(duì)自己喊幾遍“我能行“的口號(hào)、在孩子的房間里貼上名牌大學(xué)或者科學(xué)家的海報(bào)之類(lèi)，看上去老生常談，但真的有用呢。

看完這本書(shū)，我已經(jīng)給自己訂好了一套計(jì)劃。

首先，我準(zhǔn)備用經(jīng)常提醒自己坐直的方式來(lái)提高自己的自制力（當(dāng)然，完成寫(xiě)稿這種燒腦工作時(shí)就隨便坐吧），辦公室里備點(diǎn)健康小零食，補(bǔ)充自制力的“消耗”；

然后，我給自己定了一個(gè)目標(biāo)“每天跑3公里”，并用“如果……就……”的方式來(lái)計(jì)劃：“每天下班后回到家，我就換上運(yùn)動(dòng)服，到公園去跑步。”

我用“心理對(duì)照法”，暢想了一番自己達(dá)成這個(gè)目標(biāo)后的好處：身體更健康，精力更充沛，睡得更好……同時(shí)也提醒自己：每天下班后已經(jīng)很累了，換運(yùn)動(dòng)服很麻煩，公園離家又有點(diǎn)遠(yuǎn)，我很有可能犯懶。

我是一個(gè)“防御型”的人，因此不太擔(dān)心能否堅(jiān)持的問(wèn)題，但是開(kāi)始的幾天一定要預(yù)防自己因?yàn)槲冯y而退縮。

最后，我還準(zhǔn)備把運(yùn)動(dòng)服放在最顯眼的地方，讓自己一回到家就能被它“激發(fā)潛意識(shí)”。

這次“大腦升級(jí)”后，我能否達(dá)到目標(biāo)呢？拭目以待吧！