舞蹈留學│如何解決軟開的問題

首先熱身運動，越充分越好!?最開始是小幅活動：腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。

1、快走慢跑--其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關節，上身(包括頭頸肩臂胸腰)的鍛煉就非常小，幾乎沒有。2、簡易體操--這個運動比較推崇：因為進行了全身關節的柔和運動，強度不大;但是不常用，因為它缺乏了更流暢的韻律，所以吸引人的程度不大。3、舞蹈組合--不要長于20分鐘，一定要是比較簡單的群舞動作，以古典民族舞的動作為好!注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。其次幅度漸增軟度練習主要是壓腿、壓腰。

練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大。

壓腿：要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是后面(后面是最容易讓我們忽視的了!)前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好!后腿：搭在后的腿務必要伸直、外開!也就是說不要腳背直沖下方!兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上!腰要拔直拉長了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。

下叉：和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿!縱劈：注意后面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關節，那么后腿的功夫會迅速大幅增長!再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個月后得到解決啦!橫劈：先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計五分鐘--橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多!踢腿：三分壓七分踢!伸直主力腿動力腿(這個直可真難做到，但又是非常重要的)，繃直腳背，腳背帶著上踢(踢不高也沒事，范兒一定要對!)。要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。

下腰：胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著才能下后腰，在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意!安全第一!最好在軟墊上進行，旁邊有人把著!

由于我們不是專業學生，不必非在一個月內或幾個月內解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習!我練習時，是以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續性用力壓，然后再振顫性壓，最后多踢腿或甩腰--腿踢得高了沒事，腰可千萬不能甩大了!成人舞蹈有哪些好處，小編告訴您！首先它是一項才藝，可以給人增加氣質和魅力，這一點毫無疑問其次舞蹈對于形體的塑造也有很大的幫助，對于不想依靠枯燥的運動來減肥的女孩子來說，既讓自己多掌握了一種技能，同時也能使身材更加健美，何樂而不為呢？

隨著音樂翩翩起舞，會讓人心情愉悅，除了專家建議運動維持健康之外，正確的運動方式，也會為你帶來體態美。

1）全面刺激肌肉

舞蹈對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的，它的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、髖等部位。舞蹈還具備有氧運動的效果，使練習者在提高主肺功能的同時，達到減肥的目的。

2）有較強趣味性

相比較跑步、游泳的枯燥來說，綜合舞蹈更能帶給練習者無盡的吸引力和新鮮感，帶給學員的是豐富的動作、和良好的健身效果。練習綜合舞蹈可以增強身體的協調性，培養良好的節奏感。一整套動作連貫而流暢，整齊而有韻律感，對樂感、靈巧度的鍛煉很有幫助。而它的趣味性容易讓人集中和專注，忽略掉運動疲勞。

3）培養舞者氣質

舞蹈的健身動作爆發力強，對人體體能潛力開發性強，因為舞蹈多以繞環小關節的運動為主，因此能較好地改善練習者的協調能力。舞蹈是一種極具表現力的運動，通過舞蹈課程，練習者在表現自己的同時培養了自信和氣質。

4）讓人心情愉悅是紓解情緒的好方法

老師們都把舞蹈稱為“帶著笑容去訓練的項目”，在舞蹈課中，他們更關注的是大家是否愉快和盡興，動作是否奔放和瀟灑，因此在心理放松上，舞蹈有著非常大的作用。

另外，舞動本身有許多好處，建議你每天不妨讓自己“手足舞蹈”一下：

1.增強心肺功能、促進血液循環。

2.增加關節的靈活和柔軟度，減少受傷的機率。

3消耗熱量，維持適當的體重。

4.在音樂聲中起舞，有助消除壓力，促進身心健康。

5.與家人一起參與，可增進感情。

6.與朋友共舞，有助擴大社交生活圈。成年人不同年齡段的人適合學習哪些舞蹈呢？

1、18歲——24歲這個年齡段學習的人,多數屬于自我愛好以及對身體要求的緣故。所以在學習上以自身條件訓練的目的為標準。

建議:如果是對身體修身方面的可以學習芭蕾形體,為自身不注意養成的問題可以起到一定的意義。如果是簡單的舞蹈學習,可以學習民間舞,民間舞種類繁多。記住舞蹈學習一定要堅持為先。

2、25歲——35歲

這個年齡段學習的人,多數以身體要求以及愛好的可能。所以學習按照自身的身體情況的選擇。

建議:對于一些大幅度運動的舞蹈而言,可以嘗試學習,這個年齡段輸入青壯事情,所以在骨骼、韌帶等方面除了學習在外,注意保護。按照舞蹈老師的要求進行舞蹈。學習一些肚皮舞、中國舞身韻、民間舞小組合、現代舞,啦啦操都可以對自身起到不同程度的幫助。

3、40歲——55歲

這個年齡段學習的人,在生理上而言,已近邁進了中年時期。當然我們的熱情依舊存在,我們依舊可以舞的更美麗。這年齡段注意負荷運動,保護腰部與膝關節。

建議:學習一些韻律性舞蹈,開闊心境。猶豫一些中國舞舞段、民間舞、一切普拉提、廣場性舞蹈等。當然一些舞蹈也是按照自己興趣學習。注意規范以及安全保護。以免拉傷。學習任何舞蹈前注意活動的準備工作。

4、55歲——65歲

俗話說活到老,學到老,任何舞蹈學習都不是年齡所能左右的。當然對于大眾而言。這個年齡在舞蹈活動中,更要在得到樂趣的同時注意保護措施。冬天學習注意髖關節與膝關節的保護。少做一些膝關節強烈伸曲、以及劇烈負荷的運動。每次舞蹈學習,以1個小時為標準,不宜過長。

建議:學習以自身樂趣為主。想跳什么就跳什么。規范化得動作在自身無法達到的情況不必強求,以自身能力為標準。