減少考試焦慮的25種實用方法(上）

首先我們為什么要討論焦慮呢?

• 2014年的國家大學健康評估發現，54%的大學生感到極度焦慮，高于2012年的46.4%。
• 61%的高中生至少在某些時候患有考試焦慮癥，多達四分之一(26%)的學生“幾乎總是”遭受這種折磨。
• 考試焦慮正變得越來越普遍:研究顯示，隨著時間的推移，考試焦慮呈上升趨勢，這可能是美國學校考試和考試要求增加的結果。考試焦慮在后來的成績中更為普遍。
• 殘障學生、有天賦的學生和女性的考試焦慮率較高。考試焦慮導致了SAT(焦慮、壓力和應對)等考試數學方面的性別差異。佛羅里達大學的研究)。
• 考試焦慮會影響表現，擠壓認知能力，壓倒工作記憶，并產生一連串的身體癥狀。
• 潛在的混淆因素包括處理速度缺陷、技能缺陷和學習差異。

減少考試焦慮的25種實用方法

1. 使考試焦慮正常化:與你的學生分享考試焦慮是非常普遍的，超過60%的學生報告在某個時候經歷過考試焦慮，超過25%的學生報告有規律地經歷過。
2. 確定焦慮的來源:在許多情況下，學生們從外部來源將焦慮內化，并使之成為自己的焦慮。有時父母的焦慮表現為學生的焦慮。在這種情況下，家長可以通過減少懸停和給學生更多的空間來轉移他們對考試過程和結果的注意力。減輕學生的外部壓力有助于減輕學生的焦慮。
3. 了解一點你的生物和神經化學:那些了解焦慮在大腦和身體中的作用的學生在自我調節方面會有優勢。學生們應該了解扁桃體的主要功能，它是如何識別威脅并激活壓力荷爾蒙來恢復身體的防御的。了解壓力荷爾蒙如何影響身體和大腦的學生將能夠迅速識別焦慮的早期跡象，并開始使用干預措施來恢復他們的中心。
4. 從其他能力領域中學習:學生應該采取一種以實力為基礎的方法，考察他們生活中能夠有效控制焦慮和壓力的其他領域。有什么對你有效，你可以借它來測試?在體育比賽或表演前，你如何處理壓力?哪些技術已經對你起作用了?讓我們導入它們并讓它們工作。
5. 強調自我照顧:你如何照顧和照顧自己?我們都有讓自己感覺良好和放松的事情，無論是洗個熱水澡，一頓最愛的飯，舒緩的音樂，和寵物玩耍，或者和一個支持我們的人聊天。做一些能幫助你集中注意力和冷靜頭腦的事情。
6. 寫你的考試焦慮:研究人員發現，花10分鐘表達你的焦慮及其對你的影響，可以幫助減少考試焦慮，提高考試成績。
7. 重新評估你的喚醒:從更積極的角度重新定義身體癥狀:研究人員發現，告訴學生通常與焦慮反應相關的生理反應(比如手心出汗、心跳加速)對思考和推理有好處，可以顯著提高高風險測試的表現!不要手心出汗:皮質醇和去甲腎上腺素的少量增加可以幫助你集中注意力，并且在有意義的時候做得更好。
8. 建立在小的成功之上:建立你的能力信念和創造未來成功的關鍵是擁有精通的經驗。例子:“如果你能掌握這五個問題，我們就能在此基礎上繼續下一個問題。”當一個學生掌握了有限的問題/挑戰，關鍵是要把學生的注意力集中在他/她具體做了什么，以達到掌握的結果。關注你的行為和行為，以及這些行為和積極結果之間的聯系。你可以在你的小成功的基礎上建立更大的成功。
9. 專注于你的自我對話和內心對話:內心對話支撐著焦慮。我們的self-messaging是根本。當你內心的批判者對你進行嚴厲的自我批評時，把這僅僅看作是另一種你需要注意的心理活動，而不是你的一些基本的東西。你可以把這些批判的想法貼上“判斷，判斷”或“懷疑，懷疑”的標簽。或者你可以直接對抗和挑戰內心的批評家。“嘿,玩好。永遠不要讓消極的自言自語失控。
10. 正確的不適應的自言自語:要非常小心地加強消極的自我信念。不要到處跟人說:“我不擅長考試。”如果你強化了這一信息，你內心深處的東西就是傾聽，記筆記。這種想法最終會成為一件事，一個障礙，它會影響你在遇到具有挑戰性的問題或測試部分時的努力程度。永遠不要對自己或他人做出全球性的、自我限制的聲明。在你的自言自語中練習自我仁慈和同情。

更多方法詳見減少考試焦慮的25種實用方法(中）