減少考試焦慮的25種實用方法(上）

首先我們?yōu)槭裁匆懻摻箲]呢?

• 2014年的國家大學(xué)健康評估發(fā)現(xiàn)，54%的大學(xué)生感到極度焦慮，高于2012年的46.4%。
• 61%的高中生至少在某些時候患有考試焦慮癥，多達(dá)四分之一(26%)的學(xué)生“幾乎總是”遭受這種折磨。
• 考試焦慮正變得越來越普遍:研究顯示，隨著時間的推移，考試焦慮呈上升趨勢，這可能是美國學(xué)校考試和考試要求增加的結(jié)果。考試焦慮在后來的成績中更為普遍。
• 殘障學(xué)生、有天賦的學(xué)生和女性的考試焦慮率較高。考試焦慮導(dǎo)致了SAT(焦慮、壓力和應(yīng)對)等考試數(shù)學(xué)方面的性別差異。佛羅里達(dá)大學(xué)的研究)。
• 考試焦慮會影響表現(xiàn)，擠壓認(rèn)知能力，壓倒工作記憶，并產(chǎn)生一連串的身體癥狀。
• 潛在的混淆因素包括處理速度缺陷、技能缺陷和學(xué)習(xí)差異。

減少考試焦慮的25種實用方法

1. 使考試焦慮正常化:與你的學(xué)生分享考試焦慮是非常普遍的，超過60%的學(xué)生報告在某個時候經(jīng)歷過考試焦慮，超過25%的學(xué)生報告有規(guī)律地經(jīng)歷過。
2. 確定焦慮的來源:在許多情況下，學(xué)生們從外部來源將焦慮內(nèi)化，并使之成為自己的焦慮。有時父母的焦慮表現(xiàn)為學(xué)生的焦慮。在這種情況下，家長可以通過減少懸停和給學(xué)生更多的空間來轉(zhuǎn)移他們對考試過程和結(jié)果的注意力。減輕學(xué)生的外部壓力有助于減輕學(xué)生的焦慮。
3. 了解一點你的生物和神經(jīng)化學(xué):那些了解焦慮在大腦和身體中的作用的學(xué)生在自我調(diào)節(jié)方面會有優(yōu)勢。學(xué)生們應(yīng)該了解扁桃體的主要功能，它是如何識別威脅并激活壓力荷爾蒙來恢復(fù)身體的防御的。了解壓力荷爾蒙如何影響身體和大腦的學(xué)生將能夠迅速識別焦慮的早期跡象，并開始使用干預(yù)措施來恢復(fù)他們的中心。
4. 從其他能力領(lǐng)域中學(xué)習(xí):學(xué)生應(yīng)該采取一種以實力為基礎(chǔ)的方法，考察他們生活中能夠有效控制焦慮和壓力的其他領(lǐng)域。有什么對你有效，你可以借它來測試?在體育比賽或表演前，你如何處理壓力?哪些技術(shù)已經(jīng)對你起作用了?讓我們導(dǎo)入它們并讓它們工作。
5. 強調(diào)自我照顧:你如何照顧和照顧自己?我們都有讓自己感覺良好和放松的事情，無論是洗個熱水澡，一頓最愛的飯，舒緩的音樂，和寵物玩耍，或者和一個支持我們的人聊天。做一些能幫助你集中注意力和冷靜頭腦的事情。
6. 寫你的考試焦慮:研究人員發(fā)現(xiàn)，花10分鐘表達(dá)你的焦慮及其對你的影響，可以幫助減少考試焦慮，提高考試成績。
7. 重新評估你的喚醒:從更積極的角度重新定義身體癥狀:研究人員發(fā)現(xiàn)，告訴學(xué)生通常與焦慮反應(yīng)相關(guān)的生理反應(yīng)(比如手心出汗、心跳加速)對思考和推理有好處，可以顯著提高高風(fēng)險測試的表現(xiàn)!不要手心出汗:皮質(zhì)醇和去甲腎上腺素的少量增加可以幫助你集中注意力，并且在有意義的時候做得更好。
8. 建立在小的成功之上:建立你的能力信念和創(chuàng)造未來成功的關(guān)鍵是擁有精通的經(jīng)驗。例子:“如果你能掌握這五個問題，我們就能在此基礎(chǔ)上繼續(xù)下一個問題。”當(dāng)一個學(xué)生掌握了有限的問題/挑戰(zhàn)，關(guān)鍵是要把學(xué)生的注意力集中在他/她具體做了什么，以達(dá)到掌握的結(jié)果。關(guān)注你的行為和行為，以及這些行為和積極結(jié)果之間的聯(lián)系。你可以在你的小成功的基礎(chǔ)上建立更大的成功。
9. 專注于你的自我對話和內(nèi)心對話:內(nèi)心對話支撐著焦慮。我們的self-messaging是根本。當(dāng)你內(nèi)心的批判者對你進行嚴(yán)厲的自我批評時，把這僅僅看作是另一種你需要注意的心理活動，而不是你的一些基本的東西。你可以把這些批判的想法貼上“判斷，判斷”或“懷疑，懷疑”的標(biāo)簽。或者你可以直接對抗和挑戰(zhàn)內(nèi)心的批評家。“嘿,玩好。永遠(yuǎn)不要讓消極的自言自語失控。
10. 正確的不適應(yīng)的自言自語:要非常小心地加強消極的自我信念。不要到處跟人說:“我不擅長考試。”如果你強化了這一信息，你內(nèi)心深處的東西就是傾聽，記筆記。這種想法最終會成為一件事，一個障礙，它會影響你在遇到具有挑戰(zhàn)性的問題或測試部分時的努力程度。永遠(yuǎn)不要對自己或他人做出全球性的、自我限制的聲明。在你的自言自語中練習(xí)自我仁慈和同情。

更多方法詳見減少考試焦慮的25種實用方法(中）